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Silvana Vigo

Entrenadora Personal y Nutricionista

PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA PARA NO “TIRAR” MAS DINERO EN GIMNASIOS

 

Si eres de los que se apuntan al gimnasio y luego lo abandona, prueba con esta rutina de trabajo en casa que no te costará nada
Estamos en Octubre, ya vamos tarde!!  y vuelve la duda de todos los años de que si me apunto o no al gimnasio?? Lo habitual, para qué vamos a engañarnos, es apuntarse y acabar dejando de ir por falta de tiempo o de motivación. Y es que incorporar a nuestro día a día una rutina de trabajo corporal no es sencillo y requiere de mucha fuerza de voluntad y de hábito. Por ese motivo, te propongo una alternativa que te encantara y permitirá poner a prueba tus deseos de hacer nuevos cambios y encima te saldrá gratis. Con ella podrás iniciarte y comprobar cómo de fuerte es tu compromiso, para que si finalmente, te apuntas al gimnasio tengas parte del difícil camino de entrada  ya recorrido. Este es un entrenamiento para principiantes que lo puedes realizar en casa en cualquier momento y adaptar tu ejercicio físico a tu día.
Entrenamiento Fitness en Casa
La siguiente tabla combina trabajo cardiovascular con ejercicios funcionales, que fortalecerán nuestros músculos en fuerza y resistencia, atendiendo todas las zonas del cuerpo. Seis días en activo y uno de descanso.

Preparados ???

 

 

Dos días sal a acorrer o a pasear a buen ritmo. Puedes empezar a correr un par de minutos y recuperando, vuelta a correr y vuelta a recuperar. No tenemos por objetivo preparar una maratón, solo se trata de correr media hora, y si puedes más… mucho mejor. Los días que no salimos  a correr haremos ejercicios funcionales para fortalecer. Los ejercicios los dividiremos en tres zonas una para cada día; Core o abdomen, brazos y piernas/glúteos. Empezaremos con una duración de 20 minutos que podrás ir aumentando  el tiempo según vayas encontrándote más fuerte.

El trabajo de Core consistirá en planchas normales y laterales (en otro artículo le dedicaré más tiempo a las planchas y sus infinitas variedades, son muy efectivas para fortalecer la zona media de todas las fibras abdominales, sin dejarse ninguna por trabajar)

Comenzaremos con 2 series de 20 segundo cada ejercicio, una plancha normal, que son las isométricas. Se trata de un ejercicio muy completo que se realiza en ausencia de movimiento con el propio peso corporal y en el que, además del abdomen, se involucran otros muchos grupos musculares generando mucha tensión e intensidad. Son la alternativa preferida por muchos entrenadores personales (yo personalmente son los que más recomiendo a mis clientes), aporta estabilidad al tronco puesto que trabaja de manera eficaz todas las partes que componen el abdomen  (recto anterior, oblicuo y transverso) Su variante clásica es elevar la cadera formando una línea recta con todo el cuerpo con los codos apoyados en el suelo bajo los hombros y mantener la posición 30 o 60 segundo. Pero si quieres subir el nivel de trabajo, te propongo otras muchas versiones dinámicas que te supondrán un nuevo reto.

¿Aceptas el desafío?

En mi próximo artículo lo tendrás…..

Las piernas las trabajaremos con sentadillas, zancadas, elevaciones de cadera.

 

Sentadilla

Se realiza con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vigilando que la espalda se mantenga siempre recta y el abdomen activo. Se permanece en la misma postura durante 30 segundos, sin movimiento. Este es el objetivo de los ejercicios isométricos, mantener una posición estática para potenciar el trabajo de los músculos.

Zancada

Desplazando hacia atrás una pierna y flexionando ambas rodillas hasta el ángulo de 90 grados. Se va cambiando de pierna para trabajar ambos por igual, un total de 10 en la cintura y mantener la espalda recta para evitar lesionas o molestias.

 

 

Elevación de cadera

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas con los talones lo más cerca posible del glúteo, elevamos la cadera hasta formar una línea recta con el cuerpo (desde hombro a talones) y volvemos a descender sin llegar a apoyarnos. Siempre con el abdomen fuertemente activado para sostener nuestro cuerpo y evitar lesiones o molestias.

Y para los brazos y tren superior les propongo las tan conocidas flexiones

Un ejercicio multiarticular o funcional que nos garantizará un óptimo trabajo en múltiples aspectos, tanto de fuerza e hipertrofia así como de estabilidad y movilidad. Se podría por tanto asegurar que este movimiento de empuje horizontal  debería estar presente desde nuestros primeros días de entrenamiento e igualmente practicado a medida que vamos avanzando elevando la intensidad o esfuerzo realizado en cada repetición del mismo.  Conozcamos pues la correcta técnica de llevarse a cabo.

Para realizar una flexión eficientemente, lo primero es colocarnos en decúbito prono (o boca abajo) manteniendo los brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de los pies tocando el suelo. Las manos deberán posicionarse a la misma altura que nuestros hombros con una ligera orientación hacia el exterior, de forma que las articulaciones muñeca, codo y hombro se encuentren alineados.

Antes de ejecutar la flexión de codo, es importante que saquemos ligeramente el pecho llevando los hombros hacia atrás y generándose una natural lordosis o curvatura lumbar. Será necesaria una buena retracción escapular. La retracción escapular se consigue, como hemos dicho, enviando nuestros hombros hacía atrás y seguidamente abajo de forma que se genere una estructura totalmente compacta y libre de sufrir lesiones.

Es entonces cuando llevaremos a cabo, ahora sí, la flexión de codos. Cuando se produzca la extensión de hombros y flexión de nuestros codos, otro requisito imprescindible y en sintonía a la retracción escapular, será que se efectúe una rotación externa adecuada de nuestros hombros de manera que los codos se deslicen lo más cerca posible del torso a lo largo de cada repetición. Este acto reforzará la previamente expuesta retracción escapular durante todo el proceso ayudándonos a prevenir lesiones. Para favorecer esa rotación externa, las manos pueden orientarse ligeramente hacia el exterior de manera que el movimiento resulte más sencillo y fluido. Por el contrario, una rotación interna de hombros no sería correcta.

Una vez que el pecho roce el suelo, ejecutaremos la fase de contracción muscular empujándonos contra este de la manera más rápida o explosiva posible. No olvidemos que la mayor velocidad de la fase concéntrica implicará el mayor reclutamiento de las fibras rápidas o tipo II con mayor potencial de fuerza e hipertrofia muscular. Después de este empuje repetiríamos de nuevo el proceso.

Recuerda mantener el cuerpo siempre bloqueado sin dejar caer los glúteos hacía abajo o elevándolos excesivamente conservando la descrita natural lordosis lumbar. Si todavía no puedes ni siquiera realizar una sola repetición, prueba a apoyar las rodillas en el suelo y efectuar el movimiento en esa posición.

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Plan de Entrenamiento en Casa

 

Vacaciones en la VAll D’Aran

Vacaciones en la VAll D’Aran

Vacaciones

En la Vall D'Aran

El calor ha llegado y es la señal de que el Verano esta cerca, decir calor y verano es decir de Vacaciones.

Para este Agosto os propongo descubrir íntegramente un territorio que destaca por ofrecer la naturaleza en estado puro, donde resalta la gran calidad de la biodiversidad que a lo largo de los siglos se ha ido conservando. Su fauna, su flora y los paisajes verdes en verano, son su gran atractivo, que cada vez engancha a más visitantes.

!!!  Todo un emblema de Los Pirineos !!!

La Vall D´Aran nos transporta a un espacio natural inigualable, donde la roca, la vegetación y las pequeñas aldeas se funden en armonía.

!! Es difícil de explicar. Esto hay que sentirlo  !!

Y nada mejor para hacerlo que ponerse las botas de montaña este verano e irnos de Vacaciones a patear las mejores rutas de senderismo por La Vall D´Aran.

Rutas sencillas, sin complejidad, de belleza envolvente. donde la naturaleza y la conversación fluyen, dando nacimiento a la amistad.

Ven a disfrutar de estas maravillosas Vacaciones!!!

 

DESCUBRIRENOS

 Día 1    # El BOSC DE CARLAC y SAUT DETH PISH.

Precioso bosque de hayas y 45 mt. de cascada.

Día 2    # LAGOS DE COLOMER.

En ningún otro lugar en tan poco espacio se pueden ver tantos lagos hermosos.

Día 3   # MONTGARRI

Desde la estación de Esquí de Baqueira i Beret por el sereno valle de Beret hasta la rectoría de Montgarri.

 Día 4  #  DIA LIBRE OPCIONAL…… o…… Pack de  Aventura Agua y Aire 66€

 

  • Mañana: Rafting río Garona. Tramo Es Bòrdes – Bossòst
  • Tarde: Parque Aventura Naturaran (circuitos multiaventura + tirolina gigante).

 

Día 5  #  LAGO DE MAR

Recorrido de media montaña de facíl acceso pasando por el Refugi de La Restanca.

Día 6   # ERA ARTIGA DE LIN

Entre bosques, prados, riachuelos y cascadas.

 

Díaa 7  # CASCADA DE MOLIERES

Entre verdes prados ascenderemos a la cima de estas cascadas, vistas serenas y relajantes.

Esta vez no te quedes sin plaza! ! !  

Día(s)

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Hora(s)

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Minuto(s)

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Segundo(s)

Evento

Fecha: 4 al 10 Agosto2019
Time: 10:00
Localidad: Alfarras

Predicción meteo

Temperatura: 28°
Lluvia: 0%

Viento: 2 Kmh

1º Punto encuentro: 6.45 h

2º Punto de encuentro: 10 h

Ubicacion Alojamiento

Coste 499€

Que incluye??: Camping en modalidad Bungalow, cenas, desayunos y pic nic para estancia de 6 noches y 7 días de actividad, Seguros de RC, Seguros de Accidentes más rescate individual, así como la logística de organización de coches y coordinación de todo el evento

Qué traer??: Ropa cómoda y adecuada para la montaña, palos para el que lo requiera ,mochila con comida y agua para todo el día Domingo 4, bañador, protección solar, chubasquero, un pequeño botiquín de primeros auxilio y otro bulto con el resto de las pertenencias que dejaremos en los coches, tambien traer Sábanas o saco de dormir y toallas

Transporte: Taxis a las Lagos de colomer 8€, no incluido, así como tampoco el Pack de Aventura opcional coste 66€

Realizaremos la salida en coches particulares donde en el formulario de registro indicarás si necesitas plazas u ofreces plazas de coche, donde se repartirá la gasolina más peajes si los hubiera, entre los ocupantes dejando al conductor fuera en el caso que el coche se llenará. Dos días antes del evento se abrirá un grupo de watssap que se abrirá especialmente para este evento, donde al concluir  se publicará los km recorridos y el coste de gasolina más peajes teniendo en cuenta el rodado y amortización del vehículo

 

Cómo reservo mi plaza??:Imprescindible… Primero tienes que suscribirte a la Web, luego iniciar sesión, ir a Senderismo, Evento, rellenar formulario de registro, Reservar, y pagar, una paga y seña de 299€ si lo haces antes del 30/06/19 recibirás una camiseta de regalo  y el resto 200€ el mismo día del evento. Luego a partir del 26/07/19 se deberá pagar el total del evento

Consultas Silvana Vigo 630635871

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