Reto Forma Física Montañera

Entrenamiento y Montaña

¿Tu sueño es realizar un viaje montañero y te da miedo no estar en forma física?

  • Subiendo al Pic del Carlit 2921 m

¿Como organizar nuestro entrenamiento para ir a la montaña?

Es fundamental planificar tomando conciencia de nuestro entrenamiento y así mejorar en nuestras capacidades coordinativas de fuerza y técnica en la montaña.

Veremos qué actividad física realizar para comenzar con un entrenamiento dirigido a la práctica del montañismo. Qué capacidades mejorar desde el primer día, forma de hacerlo y cuáles son las particularidades en las técnicas del montañismo…

Que si lo planificas con tanto tiempo como planificarás tu viaje nada te impide estar en forma para el gran día!

Plan general de entrenamiento de seis meses para un gran objetivo de montaña

  • 1er y segundo mes: Vuelta al gimnasio o contrata a un entrenador personal, nadie como él sabrá cómo realizar un calendario para un macroentrenamiento (objetivos a largo plazo) comienza a establecer la base para el entrenamiento con pesas; añada el cardio con el trail-running y la btt. Podrías también apuntarte a mis salidas de fin de semana o de un día de cortos recorridos para ir probándote en la montaña (Ver calendario de salidas). También es muy importante un soporte nutricional, nadie como un nutricionista sabrá que necesidades tendrá tu cuerpo para dicho objetivo. También decirte que la nutrición es el 80% de un resultado, realices ejercicio o no, para llevarte a tu salud optima
  • Tercer mes: Deberías ver algún progreso con respecto a la fuerza y la resistencia, el progreso en cardio debería estar llegando.
  • Cuarto mes: Ahora te sientes bien y tu fuerza y resistencia son sólidas. Puedes hacer un trabajo muy intenso cardiovascular y en las actividades de senderismo y/o escalada.
  • Quinto mes: Sigues viendo resultados físicos y productos de tu entrenamiento, a la vez que aumentas la intensidad para llegar a tu momento cumbre en el corto plazo.
  • Sesto mes: Éste debería ser el momento de alcanzar el pico y comenzar a disminuir tu entrenamiento con pesas mientras mantienes un alto nivel de actividad cardiovascular hasta que prepares tus maletas y pongas rumbo a tu objetivo.
  • Objetivo, ¡a triunfar!: ¡Recoge los beneficios de todo tu duro entrenamiento y cumple tu objetivo! Ya estás a punto de cumplir tu sueño, para tu viaje montañero!

Sobre el entrenamiento

Hoy día contamos con infinidad de servicios de entrenamiento para todas las finalidades. Sin embargo de los que gustamos del montañismo vemos ese mercado bastante limitado. Por un lado el solo hecho de vivir en llanura ya nos limita, si tienes la suerte como yo que vivo en Barcelona ciudad, y  tengo a poca distancia el monte, eres afortunado pero no todo el mundo cuenta con la geografía en la cual se desarrolla la actividad y teniendo en cuenta que no existen servicios específicas para dicha actividad.

Dado que hace 7 años que me dedico a coordinar viajes de montaña por España y pronto lanzándome a otros países, pero que a la vez soy entrenadora personal y nutricionista, considero que por el largo recorrido profesional en los tres campos, soy la persona formada para acompañarte en este recorrido, (enlace a eventos, a entrenador personal y nutrición)

 

 

El objetivo

Todo entrenamiento específico, busca conseguir un  resultado de rendimiento óptimo. Para lograr esto se seleccionan ciertos contenidos o elementos, basándose en principios específicos del entrenamiento físico. Esta selección se compone de actividades y ejercicios que gradualmente irán produciendo una adaptación biológica.

 

 

Paso de Mahoma (Aneto 3404m)

¿Por dónde comenzar?

La clave para dar comienzo a cualquier tipo de entrenamiento es activar el Sistema cardiovascular. Donde la actividad de correr representa la forma más difundida.

Otra capacidad que hay que ejercitar desde el primer día es la movilidad articular, Suele ser unos de los factores que menos se trabaja, pero es muy importante a la hora de realizar montañismo.

Paralelamente a los anteriores debemos trabajar la capacidad condicional de la fuerza, hay grupos musculares que siempre deben ejercitarse, por ser cruciales para evitar lesiones. Los principales: Abdominales, espinales y cuádriceps.

Como lo ves, hay que iniciar el entrenamiento con estas tres capacidades. Ahora nos queda estipular cantidad de estímulo semanales proporcionar a nuestro organismo. Aquí no interesa la intensidad o número de repeticiones de cada ejercicio, sino la cantidad de tiempo real que tu cuerpo estará en actividad.

 

Ferrata Sorrosal

Control del progreso

Una forma práctica de verificar la mejora de la condición física, es a través de la toma de pulsaciones (frecuencia cardíaca), donde las tomaremos todas las semanas. Con el correr de las semanas se verá reflejada una bajada de la misma, lo que equivale a la hipertrofia al sistema cardiorrespiratorio.

Otra forma es la utilización de un cardiometro, este brinda la posibilidad de medir la frecuencia cardíaca mediante el ejercicio y la posibilidad de no parar cuando la misma está alta, recuperándose activamente.

Preparándose para la montaña

Para iniciar un entrenamiento específico de montaña, la fase de condición física general, ya se debería haber superado. Aquí además de volumen de tiempo, aumentaremos la intensidad.

Los ejercicios que se realizan en esta etapa, suelen ser más específicos para  la musculatura utilizada en la práctica del montañismo.

Capacidades coordinativas

Existen ciertas capacidades que todo montañista debe dominar:

  • Equilibrio: (Estático y dinámico)

Es fácil de trabajar, se necesita concentración, y la clave está en controlar el centro de gravedad. Lo practicamos con ejercicios que generen equilibrio o inestabilidad.

  • Reacción: (Formación de reflejos)

Hay que practicar las maniobras de destrezas que necesitaremos de forma segura y veloz.

 

  • Orientación: (Postura del cuerpo)

Reconocer el estado del cuerpo y sus segmentos, ayuda a corregir y mejorar las técnicas.

  • Adaptación: (Estados internos y externos)

Desde el punto de vista táctico, es importante reconocer las exigencias de la situación y la externa, la capacidad propia interna. El comportamiento se debe adaptar de forma correcta a  la situación que nos presenta la montaña.

Costabona 2465m

Súmate al reto, en equipo se puede más y mejor!!!

Día(s)

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Hora(s)

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Minuto(s)

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Segundo(s)

Entrenar

Fecha: 

Viernes  19h y Sábados 10

Localidad:

Parque Poble Nou

Montaña

Fecha: Domingos

Time: 9:00

Localidad: A confirmar

1º Punto encuentro

Parque  del Poble Nou (Parada Bicing)

Sabados Entrenos 10h

2º Punto de encuentro

Metro L2 Ponpeu Fabra Badalona

Domingos Montaña 9h

Coste 30€ Inico 9/04/21

Que incluye??

El sábado Sesión de Entrenamiento Grupal orientado al Senderismo, más  un estudio de nutrición tortalmente personalizado valorado en 120€

El Domingo Ruta de Senderismo guíada, Seguro RC y Seguro Accidente

Beneficios de participiar de todos los eventos del Reto Forma Física Montañera:

Dtos en los eventos de fin de semana o más días

Participar de exploratorias, privilegio para pocos!

Dtos en Servicio de Entrenamiento Personal

Que traer??:

Sábado Ropa cómoda para hacer ejercicio más agua, esterilla o toalla.

Domingo Ropa adecuada para la montaña,Botas o zapatillas de monta, palos para el que lo requiera, mochila con comida y agua para toda la ruta, protección solar, chubasquero, un pequeño botiquín de primeros auxilio.

Indispensable para ambas actividades traer mascarilla y gel Hidrohalcólico y mantener la distancia de seguridad sanitaria

Grupos 6-10 Plazas!!

Transporte: Realizaremos la salida en transporte publico a ser posible o en  coches particulares donde en el formulario de registro indicaras si necesitas plazas u ofreces plazas de coche, donde se repartirá la gasolina más peajes si los hubiera, entre los ocupantes dejando al conductor fuera en el caso que el coche se llenara. Dos días antes del evento se abrirá un grupo de watssap que se abrirá especialmente para este evento, donde al concluir  se publicará los km recorridos y el coste de gasolina más peajes teniendo en cuenta el rodado y amortización del vehículo

Como reservo mi plaza??:Imprescindible… Primero tienes que suscribirte a la Web, luego iniciar sesión, ir a Senderismo, Evento, rellenar formulario de registro, Reservar, y pagar, con tarjeta.

Consultas Silvana Vigo 630635871

Mas Ram – Castell Godmar – Mirador Montealegre – Mas Ram

 

Distancia: 12 km

Desnivel: 330 m

Dificultal: Fácil-Moderado

Tiempo: 3-4 horas

Ruta: Circular

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