Seleccionar página

Menú Equilibrado para Jóvenes Deportistas

Desayuno y/o Merienda

Los batidos de proteínas son un suplemento alimenticio que podemos obtener de la leche, clara de huevo y de la soja. Son proteínas de alto valor biológico y muy saludable para nuestra salud. En este caso siempre aconsejo que sea de proteína vegetal como la soja

200 g de pera o manzana + 20 gramos de proteína vegetal (Nutrilite)  + agua hasta cubrir la fruta + 2 nueces o 6 almendras (con estas cantidades tendremos nutrición para 4 horas, si queremos nutrición para dos hora pondremos la mitad de cantidades)

Los pediatras no se cansan de repetir que el bocadillo de toda la vida es una de las meriendas más saludables para los niños, ni bollos industriales, ni bebidas energéticas… Pan con un embutido bajo en calorías aporta a los más pequeños de la casa las necesidades nutricionales que ellos precisan. «Un bocadillo en la merienda les ayuda a los niños a afrontar con energía la tarde hasta llegar a la cena.

Dependiendo de la edad del niño, la ración de pan recomendada para la merienda es entre 30 y 60 gramos. Silvana Vigo aconseja a los padres acompañar este alimento tradicional con embutidos bajos en grasa:jamón serrano, atún, tomate natural… siempre de forma variada. «La mantequilla, mayonesa… pueden utilizarse, pero no de forma habitual, ya que en grandes cantidades y consumidos habitualmente incrementan la ingesta calórica y de grasa».

La merienda debe aportar el 15% de la energía total diaria.«Por ejemplo, teniendo en cuenta que un niño de nueve años necesita ingerir alrededor de 1.900 kcal/día, un 15% de esa cantidad sería cerca de 300 kcal. Por otro lado, 100 gr de pan blanco aportan unas 260 kcal, por lo que el aporte de 40 gr de pan (una pulga) serían unas 100 kcal, a las que habría que añadir el acompañamiento», indica la profesora.

Estos son algunos de los bocadillos saludables que recomienda Silvana Vigo para los más pequeños:

Un bocadillo de atún con huevo es un auténtico plato principal con gran valor nutricional: las proteínas del huevo y del atún reforzadas por los Omega-3 y el aceite de oliva. Saludable desde el punto de vista cardiovascular y energético.

Receta: Media barra de pan tierno, atún claro en aceite de oliva (media lata) y medio huevo duro.

Almuerzo

Merluza con verduras al vapor

Me encanta esta receta, plena de color y muy saludable. Cuando comencé con el blog hice alguna receta al vapor pero llevaba mucho tiempo sin cocinar nada con esta técnica y la verdad es que merece la pena. Un plato especialmente indicado para una cena ligera, y muy fácil de hacer. Solo hay que cortar las verduras, colocarlas junto al pescado en una bandeja de cocción al vapor y para darle un toque de color, preparar un aceite de perejil.

Tener en cuenta que el pescado lo podemos reemplazar por pollo, pavo, 2 huevos, para que un menú esté equilibrado tiene que tener proteína acompañado de verduras o ensaladas, y de postre una fruta (Ej. Pera o Manzana)

Cena

Verduras al vapor

Patata, Zanahoria, Brócoli, Tomate cherry, Huevo cocido, Aceite AOVE, Sal gorda
Las cenas tambien las podemos reemplazar por una tortilla francesa de dos huevos mas un loncha de queso acompañado con ensalada o un tomate en rodajas