Plan de entrenamiento en casa

Plan de entrenamiento en casa

Silvana Vigo

Entrenadora Personal y Nutricionista

PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA PARA NO “TIRAR” MAS DINERO EN GIMNASIOS

 

Si eres de los que se apuntan al gimnasio y luego lo abandona, prueba con esta rutina de trabajo en casa que no te costará nada
Estamos en Octubre, ya vamos tarde!!  y vuelve la duda de todos los años de que si me apunto o no al gimnasio?? Lo habitual, para qué vamos a engañarnos, es apuntarse y acabar dejando de ir por falta de tiempo o de motivación. Y es que incorporar a nuestro día a día una rutina de trabajo corporal no es sencillo y requiere de mucha fuerza de voluntad y de hábito. Por ese motivo, te propongo una alternativa que te encantara y permitirá poner a prueba tus deseos de hacer nuevos cambios y encima te saldrá gratis. Con ella podrás iniciarte y comprobar cómo de fuerte es tu compromiso, para que si finalmente, te apuntas al gimnasio tengas parte del difícil camino de entrada  ya recorrido. Este es un entrenamiento para principiantes que lo puedes realizar en casa en cualquier momento y adaptar tu ejercicio físico a tu día.
Entrenamiento Fitness en Casa
La siguiente tabla combina trabajo cardiovascular con ejercicios funcionales, que fortalecerán nuestros músculos en fuerza y resistencia, atendiendo todas las zonas del cuerpo. Seis días en activo y uno de descanso.

Preparados ???

 

 

Dos días sal a acorrer o a pasear a buen ritmo. Puedes empezar a correr un par de minutos y recuperando, vuelta a correr y vuelta a recuperar. No tenemos por objetivo preparar una maratón, solo se trata de correr media hora, y si puedes más… mucho mejor. Los días que no salimos  a correr haremos ejercicios funcionales para fortalecer. Los ejercicios los dividiremos en tres zonas una para cada día; Core o abdomen, brazos y piernas/glúteos. Empezaremos con una duración de 20 minutos que podrás ir aumentando  el tiempo según vayas encontrándote más fuerte.

El trabajo de Core consistirá en planchas normales y laterales (en otro artículo le dedicaré más tiempo a las planchas y sus infinitas variedades, son muy efectivas para fortalecer la zona media de todas las fibras abdominales, sin dejarse ninguna por trabajar)

Comenzaremos con 2 series de 20 segundo cada ejercicio, una plancha normal, que son las isométricas. Se trata de un ejercicio muy completo que se realiza en ausencia de movimiento con el propio peso corporal y en el que, además del abdomen, se involucran otros muchos grupos musculares generando mucha tensión e intensidad. Son la alternativa preferida por muchos entrenadores personales (yo personalmente son los que más recomiendo a mis clientes), aporta estabilidad al tronco puesto que trabaja de manera eficaz todas las partes que componen el abdomen  (recto anterior, oblicuo y transverso) Su variante clásica es elevar la cadera formando una línea recta con todo el cuerpo con los codos apoyados en el suelo bajo los hombros y mantener la posición 30 o 60 segundo. Pero si quieres subir el nivel de trabajo, te propongo otras muchas versiones dinámicas que te supondrán un nuevo reto.

¿Aceptas el desafío?

En mi próximo artículo lo tendrás…..

Las piernas las trabajaremos con sentadillas, zancadas, elevaciones de cadera.

 

Sentadilla

Se realiza con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vigilando que la espalda se mantenga siempre recta y el abdomen activo. Se permanece en la misma postura durante 30 segundos, sin movimiento. Este es el objetivo de los ejercicios isométricos, mantener una posición estática para potenciar el trabajo de los músculos.

Zancada

Desplazando hacia atrás una pierna y flexionando ambas rodillas hasta el ángulo de 90 grados. Se va cambiando de pierna para trabajar ambos por igual, un total de 10 en la cintura y mantener la espalda recta para evitar lesionas o molestias.

 

 

Elevación de cadera

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas con los talones lo más cerca posible del glúteo, elevamos la cadera hasta formar una línea recta con el cuerpo (desde hombro a talones) y volvemos a descender sin llegar a apoyarnos. Siempre con el abdomen fuertemente activado para sostener nuestro cuerpo y evitar lesiones o molestias.

Y para los brazos y tren superior les propongo las tan conocidas flexiones

Un ejercicio multiarticular o funcional que nos garantizará un óptimo trabajo en múltiples aspectos, tanto de fuerza e hipertrofia así como de estabilidad y movilidad. Se podría por tanto asegurar que este movimiento de empuje horizontal  debería estar presente desde nuestros primeros días de entrenamiento e igualmente practicado a medida que vamos avanzando elevando la intensidad o esfuerzo realizado en cada repetición del mismo.  Conozcamos pues la correcta técnica de llevarse a cabo.

Para realizar una flexión eficientemente, lo primero es colocarnos en decúbito prono (o boca abajo) manteniendo los brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de los pies tocando el suelo. Las manos deberán posicionarse a la misma altura que nuestros hombros con una ligera orientación hacia el exterior, de forma que las articulaciones muñeca, codo y hombro se encuentren alineados.

Antes de ejecutar la flexión de codo, es importante que saquemos ligeramente el pecho llevando los hombros hacia atrás y generándose una natural lordosis o curvatura lumbar. Será necesaria una buena retracción escapular. La retracción escapular se consigue, como hemos dicho, enviando nuestros hombros hacía atrás y seguidamente abajo de forma que se genere una estructura totalmente compacta y libre de sufrir lesiones.

Es entonces cuando llevaremos a cabo, ahora sí, la flexión de codos. Cuando se produzca la extensión de hombros y flexión de nuestros codos, otro requisito imprescindible y en sintonía a la retracción escapular, será que se efectúe una rotación externa adecuada de nuestros hombros de manera que los codos se deslicen lo más cerca posible del torso a lo largo de cada repetición. Este acto reforzará la previamente expuesta retracción escapular durante todo el proceso ayudándonos a prevenir lesiones. Para favorecer esa rotación externa, las manos pueden orientarse ligeramente hacia el exterior de manera que el movimiento resulte más sencillo y fluido. Por el contrario, una rotación interna de hombros no sería correcta.

Una vez que el pecho roce el suelo, ejecutaremos la fase de contracción muscular empujándonos contra este de la manera más rápida o explosiva posible. No olvidemos que la mayor velocidad de la fase concéntrica implicará el mayor reclutamiento de las fibras rápidas o tipo II con mayor potencial de fuerza e hipertrofia muscular. Después de este empuje repetiríamos de nuevo el proceso.

Recuerda mantener el cuerpo siempre bloqueado sin dejar caer los glúteos hacía abajo o elevándolos excesivamente conservando la descrita natural lordosis lumbar. Si todavía no puedes ni siquiera realizar una sola repetición, prueba a apoyar las rodillas en el suelo y efectuar el movimiento en esa posición.

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Plan de Entrenamiento en Casa

 

Los tres pasos para llevar una vida saludable

Los tres pasos para llevar una vida saludable

Silvana Vigo

Entrenadora Personal y Nutricionista

Los tres pasos para llevar una vida saludable

 

Por mi profesión soy gran promotora de tener un equilibrio entre la inteligencia física, la inteligencia nutricional y la inteligencia emocional, son tres factores fundamentales para un equilibrio en una vida saludable

 

Ejercicio y alimentación saludable y equilibrada, es el inicio, pero también una parte importante es cambiar lo que comemos sin hacer dieta,(primero que las dietas no existen y no funcionan). Sentirse bien, relajarse, evitar el estrés y la ansiedad….Considero que somos el resultado de lo que hacemos con nuestro cuerpo a nivel fisico, con lo que comemos y con lo que pensamos y sentimos, éstas tres áreas tienen que estar en equilibrio.

 

Septiembre es el mes de los cambios no sólo por el inicio de todas las actividades como colegios, institutos, universidades, sino también por la vuelta a la realidad tras las vacaciones, un momento donde bien hemos desconectado de nuestra vida y queremos cambiar ciertos aspectos, o bien hemos decidido dar una vuelta entera y empezar a dar pasos en la dirección que uno quiere.. Ya sea a nivel deportivo o de salud, a nivel personal o laboral; una vez organizados en Octubre es donde ponemos acción! ! !  vamos a empezar por los primeros pasos.

 

Inteligencia Física

No hay que volverse loco y apuntarse a una Spartan. La clave del cambio físico está en la constancia.

Prueba por pasos sencillos, como caminar todos los días. Añade a lo mejor correr cerca de casa, para saber si te gusta o lo descartas jejeje….No inviertas en una Bici si no sabes si te va a gustar o se adapta a lo que quieres (tal vez una opción intermedia sea comprar de segunda mano y ver si te adaptas)

Prueba de apuntarte a un gimnasio sin tarifa anual, mes a mes, para ver si te gusta, si se adapta a tu ritmo personal y de trabajo. No es cuestión de hacer lo que hace todo el mundo, tal vez necesites un entrenador personal a quien contarle cuáles son tus objetivos??; tal vez viajes tanto que no puedas llevar ese ritmo estricto, o tus horarios sean de noche, analiza primero tu situación y no te lances a lo que hace todo el mundo. Igual lo que a ti te apetece es apuntarte al club de piragüismo que hay en tu localidad… Pues hazlo…Anímate! 

 

Inteligencia Nutricional

No hacer dieta, eso no sería  para nada inteligente, solo es comer bien. De manera consciente, lo que te guste en primer lugar y que sea saludable. Intenta descartar de tu nevera los congelados, preparados, y dedica tiempo a acudir al mercado, a comprar productos frescos, a planificar alimentos de temporada con todo su valor nutricional. A cocinar, que relaja (así dicen jejeje), y hace que cada comida sea más sana, no es tan difícil ni complicado. 

Inteligencia Emocional

Puedes pensar en leer un libro de inteligencia emocional o de autoayuda, o de lo que te apetezca, (leer entrena nuestra mente y nuestras emociones. Puedes intentar hacer algo diferente cada semana, como por ejemplo: si vas poco al cine ir una vez al mes, si vas siempre por el mismo camino al trabajo cambiar el recorrido de vez en cuando, cocinar diferentes platos para agasajarte, conocer alguien nuevo cada mes o cada semana, acudir a un espectáculo o regalarnos algo una vez al mes. También podrías apuntarte a una salida por la montaña de esas que organizo, te lo pasarías genial y te llenarías de una energía muy especial. Todos estos ejemplos tienen que ver con nosotros, cuidarnos, mimarnos, y regalarnos; para que nuestras emociones y nuestras mentes se vuelvan más enérgicas y creativas. Así nuestro trabajo y nuestras relaciones o proyectos lo agradecerán

Te comparto todo lo que puedes hacer:

Entrenamiento Personal

Pack 2

Nutrición

Estudio de Nutrición

Senderismo

Añisclo

O simplemente una consulta sin cargo para generar tu perfil de actividades, para elegir la que màs se adecua a ti

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